เคล็ดไม่ลับ เสริมสุขภาพที่ดีด้วย โปรตีนจากพืช

บทความนี้จะเป็นการรวบรวมและสรุปเกี่ยวกับเรื่องอาหารการกิน ซึ่งก็จะเป็นการพูดถึง โปรตีนจากพืช หลายๆท่านอาจจะสงสัยว่าโปรตีนนั้นได้มาจากการกินเนื้อสัตว์ กินอาหารทะเลหรือไข่ และโปรตีนจะได้จากพืชได้อย่างไร? วันนี้ก็จะมาขยายความให้เข้าใจมากขึ้นว่าในปัจจุบันในวิทยาศาสตร์การแพทย์ได้มีการแบ่งแยกว่ามีโปรตีนที่มาจากสัตว์และโปรตีนที่มาจากพืช หลายคนอาจจะทราบอยู่แล้วหลายๆคนอาจจะทานอยู่แล้ว หลายๆคนชอบกินเจหรือบางคนกินทั้งเนื้อสัตว์ด้วยกินทั้งผักด้วย วันนี้ก็เลยอยากจะเอาข้อดีข้อเสียมาสรุปให้ฟัง และขยายความกันว่า โปรตีนจากพืช คืออะไร

มีการวิจัยจากสมาคมโรคหัวใจจากสหรัฐอเมริกา มีการทดลองเก็บข้อมูลจากคนประมาณ 30,000 คน อายุเฉลี่ย 50 ปี พบว่าคนที่กิน โปรตีนจากพืช แทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 17% - 48% 

และยังมีการวิจัยไว้ว่า การทานเนื้อแปรรูป 50 กรัมต่อวันก็คือครึ่งขีด ถ้าเป็นไส้กรอกก็ประมาณ 2 ชิ้นเพิ่มอัตราการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ถึง 18% เพิ่มอัตราการเป็นโรคเบาหวานถึง 51% ดังนั้นเนื้อแปรรูปก็จะอันตรายมาก และรองลงมาก็คือเนื้อแดงที่องค์การอนามัยโลกเขาวิจัยไว้ก็จะประกอบไปด้วย เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ 3 ตัวนี้ถ้าทานเกินวันละ 1ขีด จะก่อให้เกิดโรคมะเร็งลำไส้สูงถึง 17% และเป็นอาหารที่อยู่กลุ่มในสารก่อมะเร็งด้วย

โปรตีนพืชดีอย่างไรและสามารถแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้จริงหรือ?

ที่อเมริกามีการวิจัยว่า โปรตีนจากพืช ช่วยลดโรคหัวใจ ช่วยลดโรคนั้นโรคนี้ ข้อดีในโปรตีนจากพืชข้อที่ 1 พืชมี Fiber เยอะ Fiber ก็คือเส้นใหญ่หรือกากใหญ่มีทั้งหมด 3 รูปแบบรูปแบบที่ 1 คือ Fiber ที่ละลายในน้ำได้ ก็จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดลดไขมันในเลือด เช่นคอเลสเตอรอล ช่วยให้การย่อยอาหารในลำไส้มีการทำงานที่ดีขึ้น ตัวที่สองก็คือ Fiber ที่ไม่ละลายในน้ำ ช่วยให้ระบบขับถ่ายของเราปกติ ป้องกันไม่ให้เราท้องผูก ข้อดีข้อที่ 3 ของ โปรตีนจากพืช มีไฟเบอร์ที่ช่วยในการหมักของระบบย่อยอาหาร ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ป้องกันการเป็นโรคเบาหวาน ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและลดการเป็นโรคหลอดเลือดในสมองตีบเป็นต้น เมื่อรู้อย่างนี้แล้วในทุกมื้ออาหารก็ควรมีเนื้อสัตว์ครึ่งหนึ่งและไฟเบอร์ครึ่งหนึ่งซึ่งก็มาจากผักนั่นเอง

ขอขอบคุณรูปภาพจาก google

ความแตกต่างระหว่าง โปรตีนจากพืช และโปรตีนสัตว์ 

มนุษย์เราต่อวันหนึ่งเราจะสร้าง amino Acid หรือว่ากรดอะมิโนสายสั้นๆที่จำเป็นต่อร่างกาย สร้างได้จากข้างในตัวเราซึ่งจะมีอยู่ 9 ชนิดครับที่ยังไงก็ต้องรับประทานเข้าไป ร่างกายเราสร้างไม่ได้ เขาถึงเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นก็คือจำเป็นต้องทานเข้าไป ประกอบไปด้วย Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartic acid, Cysteine, Glutamic acid, Glutamine, Glycine, Proline กรดอะมิโนเหล่านี้ก็จะไปบำรุงรักษาร่างกายเราให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม

คราวนี้เองพอเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์อาจจะมีครบไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ เป็นปลา เป็นไข่ มีครบ 9 ตัว แต่ในโปรตีนพืชนั้นจะมีไม่ครบ แตกต่างกันไปตามชนิดของพืชและนี่คือสิ่งสำคัญว่า ทำไมในอดีตโปรตีนสัตว์ถึงได้รับความนิยมมากกว่าโปรตีนพืช แต่พอเวลาผ่านไปมนุษย์เราขยับตัวน้อย ออกกำลังกายน้อย รับประทานอาหารก็เข้าถึงได้ง่ายทำให้ทานมากเกินไป

ปัจจุบันมีหลายประเทศที่กำลังเผชิญกับภาวะโรคอ้วน เช่น เมืองไทย เป็นประเทศที่มีโรคอ้วนอันดับ 2 ของอาเซียน ก่อให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆมากมาย เราถึงพยายามปรับการรับประทานลองทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ให้น้อยลง เพราะโปรตีนเนื้อสัตว์มีไขมันอิ่มตัวสูง มีแคลอรี่สูง ทานแล้วอ้วนง่าย ทานแล้วไขมันไปเกาะหลอดเลือด ทานแล้วไขมันในร่างกายไม่ดี ใครที่ผลเลือดดีอันนี้ก็ไม่ต้องกังวล แต่ใครที่ผลเลือดไม่ดีเช่น คอเลสเตอรอลสูง ไตรกลีเซอไรด์สูง ยูริคสูง น้ำตาลสูง แนะนำให้ลองหันมาปรับเปลี่ยนทาน โปรตีนจากพืช เมื่อเทียบกันตามน้ำหนักแล้ว โปรตีนจากพืชมีแคลอรี่น้อยกว่า ไขมันดีเยอะกว่า ไฟเบอร์มากกว่า เรามาดูกันดีกว่าว่าพืชตัวไหนมีโปรตีนบ้าง

พืชที่ใช้ทดแทนโปรตีนจากสัตว์มีอะไรบ้าง?

การรับประทาน โปรตีนจากพืช ให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน ยกตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง จะมีกรดอะมิโนเมทไธโอนีนสูง ไลซีนต่ำ ส่วนถั่วเลนทิลจะมี ไลซีนสูง เมทไธโอนีนต่ำ เราก็จับมากินกินคู่กันถ้าเรากินข้าวกล้องกับถั่วตัวนี้กรดอะมิโนที่ไม่มีก็ไปเสริมกัน สล็อตออนไลน์ คราวนี้เจ้า 9 ตัวที่เราขาดไปบางตัวก็จะเสริมขึ้นมาได้ อันนี้ก็เป็นทางเลือกสำหรับสายที่อยากจะกินโปรตีนพืชอย่างเดียวแล้วกลัวกังวลเราก็ปรับผสมผสานแบบนี้ได้

พืชที่มีโปรตีนสูงและมีประโยชน์ไล่จากมากไปน้อยจะมีดังต่อไปนี้ ข้าวกล้องหรือข้าวขาวแต่เน้นไปที่ข้าวไม่ขัดสีจะดีกว่า ถั่วและธัญพืชรวม เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ในอาหารอื่นๆอย่างเช่น เต้าหู้ สาหร่ายสไปรูลิน่า เมล็ดพืช เมล็ดเชีย เมล็ดกัญชา เป็นต้น 

ทั้งหมดที่นำเสนอมาในวันนี้ก็อยากจะให้เป็นเพียง Options หรือว่าตัวเลือกในการรับประทานอาหารที่มี โปรตีนจากพืช ได้ทั้งโปรตีนได้ทั้งวิตามินและมีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามเราต้องรู้จักการจัดจานให้มีสัดส่วนที่พอดีโปรตีน 1/4 ของสารอาหารใน 1 จาน ก็จะทำให้เราสามารถคุมน้ำหนักและลดการเกิดโรคต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น